Überblick
Haben Sie jemals davon geträumt, sich von schädlichen Gedanken zu befreien und bessere, gesündere Gewohnheiten aufzubauen? Nur wenige von uns besitzen die Werkzeuge und die Willenskraft dafür. Caroline Leaf bietet fünf wissenschaftlich getestete Schritte, die uns helfen, unsere schädliche Gedanken und Gewohnheiten zu überwinden und mit unserem Bewusstsein die biologischen und physiologischen Aspekte unseres Gehirns kontrollieren.
Ihr Buch Clean Up Your Mental Chaos zeigt uns, wie wir die 5 Schritte des Neurozyklus auf dem Weg zu einem friedlichen, gesunden Lebens einsetzen. Es zeigt auch, wie ein gesunder Geist zu einem gesunden Körper führt.
Der Neurozyklus: Gedanken
Gedanken beruhen auf physikalischen Prozessen in unserem Gehirn. Sie kommen in Gang, wenn wir unseren Verstand benutzen.
Gedanken nutzen drei Arten von Gedächtnis: Faktengedächtnis, emotionales Gedächtnis und Körpergedächtnis.
1. Informationsspeicher stellen alle Fakten, Zahlen und Daten dar, die mit einem bestimmten Gedanken verbunden sind.
2. Emotionale Erinnerungen repräsentieren die Gefühle, die mit einem bestimmten Gedanken verbunden sind.
3. Das Körpergedächtnis enthält alles, was durch die fünf menschlichen Sinne mit einem bestimmten Gedanken verbunden ist.
Wir können uns Gedanken wie ein Baum geformt vorstellen, wobei die oberen Äste und Blätter unser bewusstes Denken, der Stamm die vorbewusste Ebene des Denkens und die Wurzeln die unbewussten Teile darstellen – unsere informationellen, physischen und emotionalen Erinnerungen.
Ein Gedanke beginnt als Samen, als kleine Struktur in unserem Gehirn und wächst, wenn wir ihm genügend Energie und Aufmerksamkeit schenken. Damit ein Gedanke gedeihen und wachsen kann, braucht er viel Energie und Konzentration. Darüber nachzudenken liefert das „Wasser“, das er zum Wachsen benötigt, und lässt ihn schließlich in unserem Geist Wurzeln schlagen. Viele Menschen geben den Aufbau positiver, gesunder Gedanken und Gewohnheiten, angesichts der erforderlichen Energiemengen, auf.
Der Verzicht auf das Nachdenken über einen Gegenstand verhindert hingegen, dass er die notwendige Energie erhält, so dass er am Ende verschwindet.
Der Neurozyklus: der Geist
Das Gehirn ist etwas anderes als der Geist. Das Gehirn repräsentiert den biologischen, physischen Aspekt, während der Geist den psychologischen Aspekt, unser Bewusstsein repräsentiert.
Unser Geist besteht aus drei Bereichen: Bewusstes, Unbewusstes und Vorbewusstes.
1. Das Bewusste ist der aktive, vollständig wache Bereich, der für alles, was wir sagen und tun, verantwortlich ist.
2. Das Unbewusste ist die tiefste und am stärksten vernetze Schicht unseres Geistes. Hier sind all unsere Erinnerungen gespeichert.
3. Das Vorbewusste ist der Vermittler zwischen Bewusstem und Unbewusstem. Es überträgt Signale vom Unterbewusstsein an das Bewusstsein.
Der absichtliche Aufruf von Inhalten des Unterbewusstseins durch tiefes Nachdenken bringt Gedanken und Erinnerungen an die Oberfläche und macht sie bearbeitbar und bearbeitbar.
Unser Unbewusstes ist ständig aktiv und kommuniziert mit unserem Bewusstsein, während wir Entscheidungen auf der Grundlage der darin gespeicherten Informationen treffen. Die emotionalen und physischen Signale unseres Unterbewusstseins helfen uns, die Ursache unseres Stresses und unserer Angst zu finden.
Wenn wir über unsere eigenen Gedanken nachdenken, verstärkt sich die Verbindung zwischen den drei Bereichen unseres Geistes.
Die aktive Beobachtung unserer Gedanken hilft uns, negative Gedanken zu erkennen und gesündere positive zu ersetzen. Es ermöglicht uns auch, tief verwurzelte schlechte Gewohnheiten in unserem Gehirn zu erkennen, indem wir unsere Denkmuster beobachten.
Unser Gehirn hat die Fähigkeit zu dramatischen Veränderungen. Diese Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern, heißt Neuroplastizität. Ob diese Veränderung zum Guten oder zum Schlechten ist, hängt davon ab, wie wir sie über das Mind-Management steuern. Der Glaube an seine Kraft erleichtert den Prozess. Angesichts dieser ständigen Veränderung entscheiden wir, ob es eine Veränderung zum Guten oder zum Schlechten wird.
Der Neurozyklus: Mind-Management
Wenn Angst die Kontrolle über uns gewinnt, steigt unser Verunsicherung und verursacht eine Vielzahl von gesundheitlichen und psychischen Problemen. Mind-Management hilft, unsere Gedanken zu kontrollieren und uns von der Kontrolle über unseren Geist zu befreien.
Unsere Lebensstilentscheidungen wirken sich direkt auf den Zustand unserer psychischen Gesundheit aus.
Um unser Leben zu ändern, müssen wir zuerst unsere Meinung ändern, da Gedanken das Handeln kontrollieren.
Mind-Management bedeutet, gesunde Gedanken zu fördern und negative zu verwerfen. Falsche Gedanken verursachen Probleme in unserem Leben, da alles, was wer tun und sagen, als Gedanke beginnt.
Das Erwarten und Akzeptieren von Pannen im Leben vermeidet Stress, der durch den angestrengten Versuch entsteht, perfekt zu sein. Sie helfen uns, mit Fehlern umzugehen.
Zum ersten Mal seit Jahrzehnten sterben viele Menschen in jüngeren Jahren als die vorherige Generation, wobei die Todesursachen hauptsächlich auf Stress, Depression, Isolation und Drogenmissbrauch zurückzuführen sind.
Moderne Medien und Technologien haben dazu geführt, dass Menschen Daten konsumieren, ohne sie zu verarbeiten. Wirkliche Veränderung bleibt dabei aus.
Die Behandlung von psychischen Problemen wie Stress und Angst folgt oft einem neuroreduktionistischen Ansatz, der sich darauf konzentriert, die physischen Prozesse des Gehirns mit Medikamenten zu heilen, anstatt an psychologischen Aspekten zu arbeiten. Schnelle Lösungen wie Medikamente verhindern, dass Menschen mit psychischen Problemen die Ursache finden und beheben.
Psychische Gesundheitsprobleme wurden weitgehend stigmatisiert, was dazu führte, dass die Menschen alle psychischen Probleme, die auftreten könnten, unterdrücken und sich nicht damit auseinandersetzen.
Jemanden um Unterstützung zu bitten, sollte nicht als Schwäche angesehen werden. Auf dem Weg der Heilung nicht allein zu sein, unterstützt und motiviert uns.
Die 5 Schritte des Neurozyklus
Die Veränderung unseres Gehirns beginnt damit, dass wir unseren Geist erfolgreich managen, indem wir den 5 Schritten des Neurozyklus folgen: Sammeln, Reflektieren, Aufschreiben, erneute Überprüfung und aktive Umsetzung.
Der erste Schritt des Neurozyklus, das Sammeln, hilft uns, die physischen und emotionalen Warnsignale, die Gehirn und Körper uns senden, aufzunehmen. Unsere negativen Gedanken und Erfahrungen zu akzeptieren, ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu deren Überwindung. Wir müssen erkennen, dass sie keine Quelle der Beschämung sein dürfen, sie akzeptieren und die feste Überzeugung entwickeln, dass wir stark genug sind, sie zu besiegen.
Der zweite und dritte Schritt, Reflektieren und Aufschreiben, helfen uns, diese Signale zu verarbeiten und sie mit ihrer Wurzel im Unterbewusstsein zu verbinden.
Der vierte und fünfte Schritt, erneute Überprüfung und aktiver Versuch, helfen uns, den wahren Gedanken hinter diesen Signalen bei Bedarf in einem anderen Licht zu sehen, und diesen Gedanken entweder in einen positiven zu ändern oder mindestens zu lernen, ihn aus einer positiven Perspektive zu betrachten.
Die Anwendung der 5 Schritte des Neurozyklus treibt uns zum Nachdenken und zum aktiven Umgang mit unseren tief verborgenen Problemen an und hilft uns, uns von ihnen zu befreien.
Sammeln, beinhaltet das Erkennen und Überwachen von Emotionen und Gedanken, die uns bewusst werden.
Schritt 1 des Neurozyklus beinhaltet, sich der physischen, emotionalen und informativen Erinnerungen bewusst zu sein, die in unseren Gedanken eingebettet sind. Wir müssen unsere fünf Sinne auf Signale untersuchen, die unser Unterbewusstsein senden könnte.
Reflektieren, beinhaltet den Versuch, den wahren Grund für das Auftauchen unserer Gedanken und Emotionen zu finden.
Körperliche Symptome wie Kopfschmerzen oder Zittern können ein Zeichen dafür sein, dass wir etwas viel Tieferes entdecken. In Schritt 2 des Neurozyklus geht es darum, die Informationen und Gedanken zu betrachten, die uns in Schritt 1 bewusst geworden sind. Dies ermöglicht uns, zu überlegen und die Ursache unserer toxischen Gedanken zu finden.
Aufschreiben bedeutet, Gedanken und Emotionen darzustellen und schriftlich zu formulieren, sei es auf einem Bildschirm oder einem Blatt Papier.
Schritt 3 des Neurozyklus beinhaltet das Aufschreiben der Dinge, die wir in Schritt 1 und 2 herausgefunden haben. Dies hilft uns, ein Problem zu betrachten und klarer zu sehen. Das Aufschreiben bringt die unterdrückten giftigen Gedanken aus unserem Kopf und auf das Papier oder den Bildschirm.
Überprüfung ist eine Neubewertung der soeben verfassten Schriften und gibt Ihnen eine breitere Perspektive auf das Problem, das wir anzugehen versuchen.
Schritt 4 des Neurozyklus besteht darin, das, was wir in Schritt 3 aufgeschrieben haben, noch einmal vorzunehmen, um nach Mustern und nach der Verbindung zwischen Gedanken und Handlungen zu suchen.
Umsetzung bedeutet, geeignete Maßnahmen zu ergreifen, nachdem wir unsere Gedanken anhand der vier vorherigen Schritte bewertet haben.
Dann beinhaltet Schritt 5 des Neurozyklus einen Plan und notwendige Maßnahmen, um alles anzugehen, was wir herausgefunden und aufgeschrieben haben.
Unser Bewusstsein beruht sozusagen auf allem, was wir denken, fühlen und tun. Wenn wir unser Bewusstsein mit den 5 Schritten des Neurozyklus steuern, strukturieren wir unser Gehirn physisch um. Während wir unsere Gedanken überprüfem und schädliche aussortieren, bilden sich neue neuronale Verbindungen.
Der Neurozyklus: Mind-Management
Erfolgreiches Mind-Management erleichtert die Verbindung zwischen den drei Bereichen unserer Psyche und verbessert unsere körperliche und geistige Gesundheit.
1. Selbstregulation unterstützt die Neuroplastizität. Indem wir uns im Laufe des Tages unsere Gedanken, Gefühle und Entscheidungen bewusst machen, tragen Sie dazu bei, die Verbindung zwischen unserem bewussten und unbewussten Verstand zu überbrücken.
2. Ein weiteres Beispiel für Mind-Management besteht darin, 30 bis 90 Sekunden zu warten, bevor man auf einen Gedanken oder eine Emotion reagiert. Das stoppt impulsives Handeln, und erlaubt zuerst zu analysieren, was wir tun.
3. Der Perspektivwechsel ( engl. Multiple perspective advantage MPA) zielt ebenso auf die Neuroplastizität ab. Dabei geht es darum, einen Schritt zurückzutreten und unsere Probleme aus der Vogelperspektive zu betrachten. Dies hilft uns, objektive Entscheidungen zu treffen, anstatt aufgrund von emotionalen Impulsen zu handeln.
Bevor Sie sich auf Mind-Management und die 5 Schritte des Neurozyklus einlassen, bereiten Sie Ihr Gehirn durch eine beruhigende Übung wie Meditation, Gebet, Atmung in beliebiger Kombination vor.
Beachten Sie: es dauert ungefähr 21 Tage, um einen langfristigen Gedanken mit eingebetteten Erinnerungen im Gehirn aufzubauen, und 63 Tage, um diesen Gedanken in eine automatische Gewohnheit zu verwandeln. Einige Probleme können zu ihrer Überwindung sogar mehr als 63 Tage brauchen.
• Wenden Sie in den ersten 21 Tagen täglich die 5 Schritte des Neurocycle für 1,5 bis 5 Minuten an.
• Arbeiten Sie in den folgenden 42 Tagen nur an der Umsetzung dessen, was Sie in den ersten 21 Tagen geplant haben.
• Es ist wichtig, den Neurozyklus auf etwa 30 Minuten pro Tag zu beschränken, da es anstrengend sein kann und bei längerer Übung unsere Energie verbrauchen kann.
Auf der anderen Seite kann und sollte Mind-Management rund um die Uhr erfolgen, da es nur die Beschäftigung mit unserem Bewusstsein erfordert, ohne tiefer in das Unbewusste einzutauchen.
Der Neurozyklus: Forschung
Neurofeedback ist durch ein eine Hirnstrommessung im EEG möglich, die die Gehirnaktivität in Echtzeit verfolgt. qEEG ist die digitale mathematische Darstellung von EEG-Daten, die in Form eines Signals vorliegen.
Eine klinische Studie umfasste eine Gruppe von Menschen, denen die 5 Schritte des Neurozyklus gegeben wurden, um sie bei der Überwindung toxischer Gedanken zu unterstützen, während eine Kontrollgruppe keine Anleitung erhielt. Das qEEG, das mentale und psychische Wohlbefinden, die Blutchemie und die DNA-Telomere aller Teilnehmer wurden an Tag 1, 21 und 63 der Studie überprüft.
Die Gruppe, die die 5 Schritte des Neurozyklus anwendete, zeigte positive Ergebnisse bei allen Maßnahmen, einschließlich einer 81-prozentigen Verringerung von Stress und Angst.
Die Studie zeigte, dass es ungefähr einen Zyklus von 63 Tagen dauert, um Veränderungen im Gehirn zu konkretisieren.
Die Tests zeigten auch niedrigere Cortisol- und Homocysteinspiegel im Blut der Versuchsgruppe. Dies führt zu weniger kardiovaskulären Gesundheitsproblemen.
Eine EEG-Messung eines Probanden aus der Testgruppeam Ende des 63-tägigen Zeitraums zeigte eine stabile und ausgewogene Aktivität über alle Kanäle hinweg, während eine Messung von einem Mitglied der Kontrollgruppe signifikante Inkonsistenzen und Unterschiede aufwies.
Obwohl die EEG-Aktivität der Versuchspersonen stabilere Ergebnisse zeigte, trat um den 23-Tage-Punkt eine Schwankung auf, die die Irritationen markierte, denen sie ausgesetzt waren, als sie versuchten, festverdrahtete Gedanken zu ändern.
Die qEEG-Diagramme der Kontrollgruppe zeigten Instabilität und höhere Fluktuation der empfangenen Signale während verschiedener Perioden des 63-Tage-Zyklus, was auf ein höheres Stress- und Angstniveau hindeutet.
Das Studium der DNA-Tests der Kontrollgruppe ergab eine Verkürzung der Telomere – der Enden der DNA-Stränge – die direkt mit einer kürzeren Lebensdauer korreliert. Die experimentelle Gruppe beobachtete jedoch eine Verlängerung ihrer Telomere.
Die Daten aus dem klinischen Test zeigen somit, dass eine Veränderung des Geistes nicht nur die Psyche, sondern auch den Körper betrifft.
Die Leaf Mind-Management Scale (LMM) misst Faktoren wie Selbstregulation, Bewusstsein, Autonomiegefühl, Anzahl toxischer Gedanken, Menge an toxischem Stress, wahrgenommene Barrieren und gefühlter Grad an Ermächtigung.
Die Testgruppe zeigte signifikante Fortschritte in allen Bereichen der LMM-Skala, die Kontrollgruppe dagegen nicht. Dies wurde noch schlimmer, als sie ihre schädlichen Gedanken entdeckten und keine Mittel zu deren Überwindung hatten, was zu einem nutzlosen Teufelskreis des Denkens führte.
Die BBC Well-Being Scale misst das psychische, physische und Beziehungs-Wohlbefinden einer Person.
Die Kontrollgruppe zeigte in keiner Kategorie eine Verbesserung, während die Testgruppe eine positivere Lebenseinstellung, bessere Gesundheit und bessere Beziehungen aufwies.
Die Hospital Anxiety and Depression Scale (HADS) war eine weitere Skala der Studie. Sie ist ein Screening-Test für das Ausmaß von Angst und Depression über einen kurzen Zeitraum .
Die HADS zeigte einen signifikanten Abfall der Angst- und Depressionsniveaus in der Testgruppe, aber keine Veränderung dieser Niveaus in der Kontrollgruppe.
Die Testgruppe zeigte auch im Patient Health Questionnaire (PHQ) ab dem 7. und 14. Tag bessere Ergebnisse. Die Kontrollgruppe zeigte keine Verbesserung.
Außerdem verwendete die Studie Themenerzählungen, bei denen die Teilnehmer ihre Lebensgeschichten aufschreiben sollten. Die Geschichten wurden auf die Erwähnung von 16 verschiedenen Themen gescannt, unterteilt in positive und negative.
Nach dem 63-tägigen Zeitraum wurden die Probanden gebeten, ihre Lebensgeschichten neu zu schreiben, aber jetzt wurde in der Testgruppeeine signifikante Zunahme positiver Themen festgestellt, die eine Akzeptanz ihrer Vergangenheit zeigten, egal wie schlimm sie war.
Der Neurozyklus: Brain-Building
Untersuchungen haben gezeigt, dass die erhöhte Anfälligkeit der Millennials für Angstzustände und Depressionen im harten Wettbewerb des Arbeits- und Lebensumfelds der heutigen Zeit wurzelt. Der Anstieg von Angstzuständen und Depressionen bei Millennials lässt sich auf permanente und unerreichbare Forderung nach ununterbrochenem Wohlbefinden und die übermäßige Menge an Ratschlägen dazu zurückführen, ohne dass echte Werkzeuge geboten werden. Das führt zu Stress und bietet keine wirkliche Lösung.
Aber nicht jeder Stress ist schlecht. Zum Beispiel ist Prüfungsstress gut, solange er nicht in Panik umschlägt. Die 5 Schritte des Neurozyklus helfen uns, Stress als Motivator zu nutzen.
Brain-Building ist der Akt, unser Gehirn mit gesunden Gedanken zu nähren. Brain-Building wendet die 5 Schritte des Neurozyklus nicht nur auf schädliche Gedanken an, sondern auch um schwierige Situationen in der Schule, am Arbeitsplatz und im Leben im Allgemeinen anzugehen.
Schädliche Gewohnheiten sind negative Handlungen, an die wir uns gewöhnen, ohne sich ihrer Auswirkungen auf uns und andere bewusst zu sein. Solche Gewohnheiten müssen identifiziert und in positive Gewohnheiten umgewandelt werden. Wir können den Neurozyklus verwenden, um alle toxischen Gewohnheiten zu bekämpfen, die wir identifizieren.
Da uns die 5 Schritte des Neurozyklus helfen, mit unseren schädlichen Gedanken und Verhaltensweisen umzugehen, verbessert sich unser Schlaf, was wiederum die im Alltag verbessert.
Wir können mit den 5 Schritten des Neurozyklus unsere Essgewohnheiten verbessern. Wir können unser Ernährungsgewohnheiten scannen und dabei ungesunde Lebensmittel durch gesündere Alternativen ersetzen.
Die 5 Schritte des Neurozyklus können auch beim Sport helfen. Sie können aufdecken, warum wir Training vermeiden, und gute Gründe formulieren, mehr zu trainieren.
Trauma
Je mehr wir von einem Gedanken oder Gefühl abgestoßen werden oder uns davor fürchten, desto mehr müssen wir den Mut aufbringen, uns ihm zu stellen. Denn die Gedanken, die uns am meisten Angst einjagen, sind diejenigen, die wir zuerst angehen sollten.
Nicht jedes Trauma resultiert aus einem großen und bedeutsamen Ereignis. Manche Traumata entstehen durch scheinbar kleine Probleme, die aber am Ende viel Schaden anrichten. Bei toxischen Traumata handelt es sich um Ereignisse, die außerhalb unserer Kontrolle liegen. Am Ende schädigen sie uns schwer und verwurzeln negative Gedanken, die zu immer komplexeren Auswirkungen führen.
Der Neurozyklus kann ein gegebenes Trauma vielleicht nicht loswerden, aber er wird uns helfen, damit zu leben, und es in einem anderen, positiveren Licht zu sehen. Die Arbeit an der Auflösung unserer Traumata erfordert viel Zeit und Mühe. Seien Sie bereit, die erforderliche Energie zu investieren und geben Sie nicht auf. Haben Sie keine Angst, sich Ihren Ängsten zu stellen.
Schließlich ist der Weg zu einer besseren psychischen Gesundheit vielleicht nicht einfach, aber die Ergebnisse sind die Mühe wert. Manchmal haben wir vielleicht das Gefühl, dass die Herausforderung mehr ist, als wir bewältigen können. Dann kommt es am meisten darauf durchhalten.
Quelle:
Caroline Leaf: Cleaning up your mental mess.