Achtsames Laufen ist ein guter Grund, Schreibtisch oder Sofa zu verlassen, rauszugehen und unseren Körper das zu geben, wozu er bestimmt ist: Bewegung. Denn Schwitzen ist nicht die einzige Folge körperlicher Aktivität.
Die Vorteile von Bewegung für die psychische Gesundheit sind gut belegt. Das gleiche gilt für Achtsamkeit. Hier soll es um achtsames Laufen gehen – die Mischung aus Laufen und Achtsamkeit, die diese Vorteile noch steigert und uns hilft, bei der Stange zu bleiben.
Achtsames Laufen: Runner’s High
Unsere Einstellung zur Achtsamkeit hat sich seit der Pandemie verändert. Statt sich nur aus dem Alltag auszuklinken, merken wir, dass es vor allem darum geht, im Hier und Jetzt anzukommen und zu bleiben.
Dabei ist das Erreichen eines achtsamen Zustands durch Laufen nicht einmal neu: in der Vergangenheit lief das unter dem Begriff „Runner’s High“ – eine Art Flow-Zustand. Wir müssen ‚präsent‘ sein für achtsames Laufen, so dass wir uns auf das Wesentliche konzentrieren und unseren Kopf freibekommen von den Ablenkungen des Alltags.
Für Tausende von Läufern hebt das Runner’s High durch ein regelmäßiges Trainingsprogramm, das Lauferlebnis auf ein ganz neues Niveau.
Achtsames Laufen: Definition
Die Definition ist ganz einfach: achtsames Laufen ist Meditation in Bewegung.
Achtsames Laufen bedeutet, Geist und Körper im Hier und Jetzt zu verankern. Mit anderen Worten, wir sollen nicht unseren Gedanken nachhängen, sondern unser Geist und unser Körper sollten sich auf alles konzentrieren, was uns real umgibt – was wir sehen, riechen, berühren oder fühlen können. Es geht darum, unsere Wahrnehmung in unserer Umgebung zu verankern. In der Traumatherapie nennt man das „Grounding“.
Mit wachen Sinnen vorurteilslos vollständig präsent zu sein – nicht über die Vergangenheit oder Zukunft nachzugrübeln. Genau hier, genau jetzt, wahrnehmen, was ist: das ist das Ziel.
Aber eigentlich gibt es gar kein Ziel. Mit Zielen verlassen wir bereits den gegenwärtigen Augenblick. Wir verfolgen Ziele, dabei geht es darum, loszulassen, zu erleben was wirklich ist, als sich in Gedanken und Gefühlen zu verheddern.
Achtsames Laufen: Vorteile
Achtsames Laufen stärkt das Selbstvertrauen
Beim achtsamen Laufen geht es nicht darum, Fitnessziele zu erreichen, sondern wieder selbstbewusst zu werden.
Untersuchungen zeigen, dass achtsames Laufen das Selbstvertrauen und den Optimismus hebt. Wir haben tatsächlich mehr Spaß an Bewegung, wenn wir im gegenwärtigen Moment bleiben.
Achtsames Laufen verbessert die Lauftechnik
Ohne Achtsamkeit funktionieren wir im Autopiloten-Modus, was Vorteile hat. Aber er erlaubt dem Unterbewusstsein auch, Angst und Stress zu reaktivieren. Das führt zu flacher oder schneller Atmung und angespannten Muskeln– nicht ideal zum Laufen oder unsere Laune. Achtsames Laufen gestattet dem Körper, sich zu entspannen und im seinem optimalen Flow zu funktionieren.
Achtsames Laufen steigert das Durchhaltevermögen
Wenn wir auf einem harten Berglauf in Gedanken versunken sind, kann leicht unser Schweinehund die Oberhand gewinnen: „Meine Beine bringen mich um. Ich hasse das. Ich kann nicht mehr.“
Aber wenn wir bewusst in die Erfahrung eintauchen, eine Steigung hinaufzulaufen, können wir Unbehagen akzeptieren und uns auf die aktuelle Anstrengung konzentrieren: Schritt für Schritt den Hügel hinaufkommen. Das blockiert die Schmerzwahrnehmung. Wir gewinnen ein besseres Körperbewusstsein und können Stress bewältigen.
Achtsames Laufen: so geht‘s
Wie passt nun ein Läufer also sein Training an oder beginnt mit Achtsamkeit von Grund auf anders zu laufen? Wie kann ein Eliteläufer achtsames Laufen trainieren, ohne seinen sieggewohnten Laufstil zu ändern?
Füße zuerst
Achtsames Laufen beginnt schon vor dem Start. Binden Sie Ihre Laufschuhe vor dem Laufen aufmerksam zu. Achten Sie beim Einschieben des Fußes in den Schuh darauf, wie sich das Fußgewölbe anfühlt, wie sich das Obermaterial um Ihren Fuß legt und wie sich der Schnürsenkel in Ihrer Hand anfühlt, wenn Sie den Schuh binden. Dann den anderen Schuh genauso sorgsam anziehen.
Verankern Sie sich
Sobald Sie im Flow sind und ein angenehmes Tempo gefunden haben, ist dies ein guter Zeitpunkt, um einen Gang zuzulegen. Sie können zum Beispiel zählen: Ihre Atemzüge (bis 10 und dann wieder von vorne) oder Schritte (rechter oder linker Fuß, aber nicht beide, bis 10) oder alles, was Sie um dich herum sehen, von Bäumen bis zu anderen Läufern – zählen Sie achtsam, was immer Sie wollen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt. Sonst nix.
Nutzen Sie Ihre fünf Sinne
Nehmen Sie alles wahr, was in Ihr Blickfeld kommt. Achten Sie auf alles Geräusche. Dann schalten Sie Ihren Geruchssinn ein, um auf Düfte, den Geruch von nasser Erde, heißem Asphalt oder Gras zu achten. Wenn Sie in Gedanken über die Vergangenheit oder Zukunft abdriften, kehren Sie ohne allen Ärger zurück zu Ihrem gewählten Anker, sanft und wohlwollend. „Jede Ablenkung, aus der wir zurückkehren, ist wie eine Perle auf einer Schnur“, heißt eine Regel der Achtsamkeitsmeditation. Ablenkungen sind ist ein wichtiger Teil der Achtsamkeit.
Konzentrieren Sie sich auf die Technik
Fragen Sie sich: „Wie ist mein Laufstil? ‚ Beachten Sie Ihren Fußeinsatz. Setzen Ihre Zehen zuerst auf, oder rollen Sie von der Ferse ab? Konzentrieren Sie sich auch darauf, wo Ihre Füße in Bezug auf Ihre Hüften landen – idealerweise direkt darunter, um zu große Schrittlängen zu vermeiden. Hören Sie an ruhigeren Stellen auf den Rhythmus Ihrer Füße auf dem Untergrund.
Achtsames Laufen: Cool-down
Nehmen Sie sich nach dem Lauf Zeit, um über Ihr Befinden, Ihre Herzfrequenz und Ihre Atmung nachzudenken. Je mehr Sie sich achtsames Laufen einlassen, um so mehr können Sie Achtsamkeit in andere Lebensbereiche einlassen, vom Essen bis zum Entspannen. Die Beseitigung von Ablenkung und die Konzentration darauf, wie Sie sich bei in jedem Moment fühlen, hilft, Stress abzubauen und unsere Fähigkeiten für jede Aktivität zu verbessern.
Quelle:
Rob Kemp: THE POWER OF MINDFUL RUNNING